Le manque de sommeil a été associé à une longue liste de problème de santé notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle ainsi la dépression et bien encore plus. Bien qu’il n’y ait pas de menu permettant de manger pour mieux dormir, il existe quelques petits ajustements que vous pouvez faire toute la journée pour une nuit reposante. Décryptage avec la diététicienne Yasmine ZERBO, spécialiste de la prise en charge nutritionnelle des maladies chroniques.
Notre alimentation peut bien nous aider à réguler et améliorer notre sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices pour enfin, se sentir plus reposé et en meilleur santé. Pour cela, voici une liste d’aliments à privilégier
- Les féculents
Les féculents sont les pâtes, le riz, les céréales…l’amidon que les féculents contiennent favoriserait la production de sérotonine.
- Le lait chaud et le miel
Ce ne serait pas un mythe. Le cerveau transformerait le tryptophane et le calcium contenus dans le lait en sérotonine.
- Les noix et les légumineuses
Les noix sont le haricot sec (benga), le poids de terre (souma), les lentilles et le soja contiennent du magnésium qui équilibre le système nerveux.
- Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants qui régulent le système nerveux.
Les conseils diététiques pour bien dormir la nuit
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Éviter les excitants
- Les aliments sources sont:
- Le thé, le café, les sodas, les boissons énergisantes
- L’alcool et les boissons alcoolisées : un verre de vin rouge ou pas n’auras pas d’incidence sur le sommeil, mais boire trop d’alcool favorisent l’endormissement dans la première phase du sommeil, peut générer de l’insomnie au milieu de la nuit.
- Les épices dites « Stimulantes » telles que le gingembre, la menthe, le curry ou encore les épices qui réchauffent tels que le piment, sont également à éviter avant de se coucher.
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Éviter les aliments à index glycémique élevé
Les aliments à index glycémique élevé favorisent une surproduction d’insuline .Le risque d’être réveillé la nuit par une fringale est alors présent.
Ainsi toujours privilégiez le soir les aliments à index glycémique bas. Ce sera meilleur pour votre sommeil et votre poids aussi, puisque les hyper-insulinémies favorisent également le stockage de ce qu’on a mangé en graisses.
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Manger léger le soir
Pour un meilleur sommeil, on fera attention à éviter les repas trop riche ou trop gras qui empêchent l’endormissement et favorisent le sommeil nocturnes.
On privilégiera les repas léger le soir, en choisissant des aliments peu caloriques et peu gras, tels que les légumes, les fruits et éventuellement peu de céréales et de féculents.
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Éviter les diners trop riches en protéines
Les repas trop riches en protéines sont à éviter le soir car ils favorisent la production de la dopamine au détriment de la sérotonine. Rappelons que la dopamine favorise la vigilance et l’éveil, ce qui entrave l’endormissement, tandis que la sérotonine permet la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi l’excès de protéines animales au diner augmente le temps de digestion, ce qui permet de perturber le sommeil.
Pour un bon sommeil tout en veillant à vos apports en protéines privilégiez les aliments riches en protéines le matin ou au déjeuner, limiter les sources de protéines au diner.
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Privilégier les glucides avant de dormir
Si les protéines sont à limiter le soir car ils favorisent l’éveil les glucides, eux favorisent la production de sérotonine et de mélatonine propice à l’endormissement et à un sommeil profond.
Pour un diner propice l’endormissement, orientez-vous vers des repas avec une majorité de glucides, faites place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses et aux céréales, tout en veillant à respecter un apport calorique total faible.
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Éviter les aliments riches en vitamine C
Exemple : Les jus d’orange, le citron, les pamplemousses, les mandarines etc….
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Éviter de manger tard le soir
Toutefois, sauter un repas n’étant pas recommandé, si vous mangez tard, une soupe remplie de légumes et de bouillon chaud est souvent idéal .Une salade pour ceux qui n’ont pas de difficulté à digérer est aussi une solution efficace.
Rappelez-vous toujours : on mange toujours léger le soir
Pour conclure le sommeil est très bénéfique pour la santé, le cœur surtout pour l’esprit, ainsi pour mener un mode de vie sain il est essentiel de dormir suffisamment .Connaitre les aliments qui boostent le sommeil est indispensable pour notre bien-être, le maintien de poids et bien plus encore.
Pour finir j’aimerai partager avec vous une astuce de tisane diététique pour mieux dormir.
Astuce : Comment avoir un bon sommeil ? Je vous propose une tisane diète à base de persil et de miel Ingrédients :
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Une (01) bouquet de persil bien lavé
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Un (01) verre d’eau
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Deux (02) cuillérées à soupe de miel bio
Préparation
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Dans de l’eau bouillante infuser un bouquet de persil pendant 10min
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Filtrer l’eau sans le persil dans un verre
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Ajouter deux (02) cuillérées à soupe de miel bio
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Remuez bien et buvez la tisane
Consommation
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Buvez cette tisane avant d’aller au lit
NB : La tisane au persil et au miel facilite la digestion, calme les nerfs, donne un bon sommeil ainsi facilite l’élimination des toxines par les reins.
Diététiquement,
YAS’MINE DIET
