Une alimentation saine pendant la grossesse est une importance vitale, car elle doit couvrir des besoins nutritionnels et énergétiques spécifiques. Choisir un bon régime sain permet de nourrir non seulement la mère mais aussi le fœtus, et ainsi assurer un état de santé optimal pour deux car liquide amniotique et le lait maternel prennent le goût de ce que la maman mange. Voici donc quelques conseils diététiques avec Yasmine Zerbo.
- Prenez vos repas à des heures régulières de 3 repas par jours, si vous sentez que vous ne tiendrez pas jusqu’au prochain repas, il ne faut pas hésiter à faire une collation entre 2 repas si possibles à des heures fixes : 10h et 16h.
- Mangez équilibré, varié et sain.
- Varier les menus en insistant sur les apports en calcium et en fer. Le calcium est nécessaire pour la constitution des os du bébé, mais protège aussi la maman contre l’hypertension. On trouve le calcium dans les produits laitiers. Les besoins en fer augmentent avec l’évolution du fœtus. Une carence en fer augmente le risque de prématurité et d’hypertrophie fœtale. On trouve le fer dans les viandes, les volailles, le poisson et dans les légumes feuilles vertes notamment les épinards et koumvando etc…
- Équilibrez les repas au niveau des protéines, des glucides, lipides
- Il est recommandé de bien cuire n’importe quelle viande et poissons .
- Évitez la consommation des fromages crus, qui peuvent contenir une bactérie dangereuse pour la femme enceinte, la listériose.
- Les fruits de mer, les charcuteries, les œufs crus, les poissons crus sont à éviter
- Il est conseillé de diversifier les poissons pendant la grossesse, car certains poissons présentent un taux élevé de mercure par exemple le thon.
- Préférez les poissons d’eau douce.
- Buvez de l’eau à volonté : Le bébé dispose d’une quantité importante de liquide amniotique qui se renouvelle environ tous les 3heures. La femme enceinte doit boire assez d’eau, ne pas attendre d’avoir sauf. Buvez suffisamment d’eau
- Limitez la consommation des boissons sucrées et évitez l’eau gazeuse en cas de constipation
- Consommez des aliments riches en fibres. Variez bien la consommation des fruits et des légumes car ils apportent les vitamines et fibres nécessaires.
- Privilégiez la consommation des graisses végétales comme l’huile d’olive, de coco, tournesol, colza. Car les graisses végétales contribuent au développement du système nerveux du fœtus.
- Privilégiez la cuisson à la vapeur qui préserve mieux les vitamines.
- Consommez des protéines animales et végétales indispensable pour le développement des muscles. Ex : viande, poissons, volailles, œufs, produits laitiers, haricots (benga), poids de terre (souma), lentilles.
- Réduire la consommation du sucre, du sel et du gras.
- Réduire la consommation de l’alcool, ne pas dépasser deux verres par jour
- Réduire la consommation du café et du thé, ne pas dépasser deux tasses par jour
- Apports en vitamine, A, B6, B9 (acide folique) on les trouve dans les fruits, légumes, surtout les légumes feuilles vertes comme les épinards et koumvando
- Apports en vitamine C, on trouve la vitamine C dans les agrumes (citron, orange, mandarine, kiwi)
- Apport en vitamine D, on les trouve dans les produits laitiers, jaune d’œuf, et poisson.
- Mangez assez de fruits et légumes car ils contiennent tous les vitamines.
- Pratiquer au moins 1heures de marche chaque jour.
- S’assurer de bien laver les fruits et légumes (Vous pouvez trempez vos fruits et vos légumes dans du bicarbonate ou du vinaigre blanc pendant 15min pour éliminer les pesticides)
NB : En cas de fatigue misez sur les céréales (tô, riz, pâtes alimentaires, coucous, fonio, etc..) tubercules (pomme de terre, patates douces, igname, manioc) vitamine C (citron, orange, kiwi, mandarine, pamplemousse etc…) et le magnésium qui se trouve dans fruits, légumes.
NB : Contre les nausées prend un jus de citron, du miel ou du gingembre.
NB : Contre les crampes il est recommandé de prendre la banane
NB : contre la constipation il est recommandé de boire beaucoup d’eau, et mangez assez de fruits et légumes.
- Prise de poids
Une femme prendra en moyenne pendant sa grossesse entre 9 et 12 kg, chaque femme est différente certaines vont prendre un peu plus, d’autres moins. Mais attention aux prises de poids excessives. Les kilos superflus seront difficiles à perdre après l’accouchement. De plus la femme enceinte en surpoids peut développer un diabète gestationnel et le bébé peut lui aussi se trouver en surpoids pendant et après la grossesse.
- Attention aux régimes sévères
Mais attention, ne vous mettez pas au régime sans avis de votre médecin. Si vous faites de régimes pendant la grossesse vous risquerez de provoquer des carences nutritionnelles, hors certaines vitamines et sels minéraux sont indispensables au développement de l’enfant.
Ne pas manger deux fois plus, mais mangez deux fois mieux.
Les apports supplémentaires en énergie d’une femme varient de 150 à 350 kcals (kilocalories) par jour.
