Le gombo est un légume typique de l’alimentation africaine. On le retrouve également dans le sud de l’Europe, en Inde, au Moyen-Orient, aux Antilles et en Amérique du Sud. Le gombo, aussi appelé okra, est consommé cru, cuit et parfois sous forme déshydratée. Sa saveur et sa texture particulière, ainsi que les composés nutritifs qu’il contient en font un légume qui gagne à être connu.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Dans une étude in vitro, des extraits de gombo ont démontré un certain potentiel antioxydant.
Le gombo contient de faibles quantités de composés antioxydants, comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, et une plus grande quantité d’un autre de ces composés, la quercétine. Une portion de 100 g (environ 250 ml) de gombo frais fournit 11 mg de quercétine. À titre de comparaison, l’oignon, qui constitue l’une des principales sources de quercétine de l’alimentation, en contient de 13 mg à 20 mg par 100 g.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ne se retrouvent que dans les produits végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Elles sont classifiées en deux groupes principaux : les fibres solubles et les insolubles. Le gombo contient une proportion élevée de fibres solubles, soit 40% de son contenu en fibres alimentaires totales. De façon générale, les fibres solubles sont associées à des taux de sucre et de cholestérol sanguins plus favorables pour la santé, ainsi qu’à un ralentissement du transit intestinal. Dissoutes dans l’eau, les fibres solubles forment des substances visqueuses ou gélifiées.
Une étude réalisée à la fin des années 1980 a démontré que ces substances, extraites du gombo, permettaient de réduire le taux de sucre sanguin des souris. Grâce à ses propriétés, le gombo fait partie de la diète Portfolio, une diète reconnue pour son effet bénéfique sur les concentrations de cholestérol sanguin.
L’huile de gombo, un profil lipidique intéressant ?
Depuis les années 1950, divers chercheurs se sont penchés sur la composition de l’huile tirée des graines de gombo. Selon une étude faite par des chercheurs africains et publiée en 2006 dans le African Journal of Biotechnology, cette huile présenterait un bon profil lipidique, meilleur que celui de l’huile de maïs, de tournesol ou de pépins de raisin. Toutefois, selon les chercheurs, il faudra d’abord s’assurer de son innocuité avant de l’offrir dans le commerce comme huile culinaire.
Le mot du nutritionniste
Si son goût peut surprendre au premier abord, le gombo gagne malgré tout à être connu car lorsque l’on sait le cuisiner, il se révèle être un ingrédient à la fois original, délicieux et hautement nutritif. Peu calorique mais riche en fibres, il permet d’augmenter l’effet de satiété du repas et est donc un précieux allié dans le cadre d’une alimentation minceur.
Pour une conservation optimale
Réfrigérateur : bien essuyer les gombos pour enlever l’eau. Ils se garderont au maximum une semaine dans un sac de plastique perforé. S’ils virent au noir, il ne reste plus qu’à les jeter ;
Congélateur : les blanchir deux minutes, les refroidir à l’eau glacée, les égoutter, les laisser entiers ou les couper en fines tranches et les mettre au congélateur. Ils s’y conserveront environ un an.
La gomme de gombo, un épaississant naturel
Le gombo contient une gomme mucilagineuse, c’est-à-dire qu’elle gonfle au contact de l’eau et produit une substance épaisse et visqueuse. Cette gomme peut être utilisée comme épaississant dans diverses préparations culinaires (soupes, ragoûts, etc.). De plus, elle pourrait servir de substitut de matières grasses dans certaines préparations alimentaires. Ainsi, deux études démontrent qu’elle pourrait remplacer une certaine quantité de matières grasses dans les biscuits et les desserts congelés à base de lait. Avant de la commercialiser, davantage de recherches seront nécessaires, entre autres pour connaître les effets qu’elle pourrait avoir sur la santé.
Comment préparer le gombo
Certains mangent le gombo cru dans les salades, mais la plupart du temps, on conseille de le faire cuire. Pour ceux qui le découvrent pour la première fois, le gombo peut être déroutant. Pourtant, lorsqu’il est bien cuisiné, il se révèle être un véritable délice en plus d’être un allié santé.
Quelques idées pour se régaler avec le gombo
- Curry au gombo : faire revenir dans de l’huile des oignons, du piment fort et des épices indiennes (garam masala, cumin, curcuma). Mettre des rondelles de gombos et faire revenir une quinzaine de minutes. Ajouter une tomate coupée en dés, du jus de lime et poursuivre la cuisson en brassant régulièrement. Agrémenter de coriandre fraîche et servir ;
- Gombo de poulet : faire revenir, dans de l’huile, les morceaux d’un poulet assaisonnés de sel et de paprika jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réserver. Dans la même casserole, faire revenir des rondelles de gombos et d’oignons ainsi que des dés de tomates. Cuire 45 minutes à feu doux, en brassant fréquemment. Ajouter le poulet et couvrir de bouillon ou d’eau. Cuire de 30 à 40 minutes. Servir avec du riz ;
- Gombo et maïs sucré : faire revenir des oignons dans de l’huile d’olive. Ajouter feuille de laurier, thym, basilic et, si désiré, piment fort en poudre. Ajouter des languettes de poivron vert, des tranches de gombos, des dés de tomates et du bouillon ou de l’eau (juste assez pour que le fond n’attache pas). Mijoter une quinzaine de minutes puis ajouter des grains de maïs sucré (frais ou en conserve). Saler, poivrer, cuire une dizaine de minutes puis servir. On peut remplacer le maïs par des haricots verts ou jaunes ;
- Gombo à la succotash : cette version sudiste du célèbre ragoût amérindien se prépare simplement avec des haricots de Lima, des grains de maïs, des tomates, du gombo, le tout assaisonné de beurre, sel et poivre, et cuit en casserole environ 45 minutes (ajouter le maïs 15 minutes avant la fin de la cuisson) ;
- Gombo grillé : enfiler les gombos sur des brochettes, les enduire d’huile d’olive et les saupoudrer des épices de son choix (paprika, cumin, etc.). Cuire sur le barbecue deux ou trois minutes puis tourner les brochettes et cuire quelques minutes de plus ;
- Gombo frit : dans le sud des États-Unis, le gombo est enrobé de farine de maïs et cuit à haute friture. Employer de préférence de l’huile d’olive vierge, de l’huile de coco non raffinée ou du beurre clarifié ;
- Salade de gombos : cuire les gombos 30 ou 40 minutes, le temps qu’ils soient bien tendres. Les refroidir sous l’eau, les assécher et les mettre à mariner dans une vinaigrette composée d’huile, de vinaigre ou de jus de citron, de moutarde, d’un peu de miel et d’ail haché. Servir ce plat bien froid.
Voyager en cuisine grâce au gombo
- En Inde, on le fait cuire, après l’avoir coupé longitudinalement, avec des dés de pommes de terre et de fines tranches d’oignons. Ajouter du curcuma, du sel et un peu de piment fort. La cuisson devrait prendre environ 20 minutes ;
- Au Japon, on prépare les gombos en enlevant le chapeau puis en roulant les fruits dans du gros sel pour éliminer les petits poils. Puis, on les jette dans l’eau bouillante et on les fait cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. On peut ensuite les hacher très finement de façon à obtenir une sorte de purée qui sera mélangée à du poisson ou à des jaunes d’oeufs crus. On assaisonne le tout d’une sauce à base de saké, sauce soja, mirin et wasabi ;
- Au Moyen-Orient, on pèle les gombos de façon à enlever les côtes qui sont plus dures. On les cuit ensuite dans un ragoût de mouton (on peut remplacer le mouton par de l’agneau). Cuire la viande dans de l’eau avec du cumin, de la graine de coriandre, de la cannelle, des clous de girofle et du poivre jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Égoutter, réserver le bouillon. Frire la viande dans une poêle, ajouter les gombos (1 kilo pour ½ kilo de viande), de l’ail, un peu de purée de tomates et le bouillon réservé. Cuire une demi-heure à feu moyen.
Utilisation du gombo séché
Dans divers pays, on emploie couramment le gombo séché de préférence au frais. Pour le sécher soi-même, il suffit d’abord de mélanger dans un bol 1 kg de gombos avec 1 ou 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge. Laisser mariner cinq minutes, puis disposer les fruits sur une tôle à biscuits en une seule couche et mettre environ une heure dans un four réglé à 95°C (200°F) en laissant la porte du four entrouverte. Tourner les fruits une fois en cours de séchage. En Afrique, le gombo séché est souvent réduit en poudre et il sert alors d’épice ou pour épaissir les sauces.
Gombo séché à la crétoise
Prendre du vivanneau, du mérou ou un autre poisson entier à chair maigre. Le débiter en morceaux de 8 cm ou 10 cm (y compris la tête et la queue), et les mettre dans un saladier. Ajouter le jus de deux citrons, saler, poivrer, couvrir et laisser mariner une heure. Faire revenir des oignons dans de l’huile d’olive, ajouter de l’ail ainsi que des gombos séchés (environ 100 g) et brasser délicatement. Ajouter huit tomates émondées et coupées en quatre et 250 ml de vin blanc sec. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter en brassant à l’occasion, jusqu’à ce que le gombo soit tendre (de 25 à 30 minutes). Régler le four à 220°C (425° F), mettre la moitié de la préparation de gombo dans un plat à gratiner, ajouter le poisson et ses jus puis l’autre moitié de la préparation. Couvrir et cuire environ 30 à 40 minutes. Découvrir, cuire cinq minutes, assaisonner de persil haché et servir.
Contre-indications et allergies au gombo
En raison de sa forte teneur en fibres alimentaires, le gombo peut engendrer des désagréments d’ordre digestif chez les sujets sensibles. Sa consommation est donc à adapter à la tolérance digestive individuelle. Le fait de cuire le gombo et de le consommer associé à d’autres aliments peut déjà fortement atténuer les symptômes.
Troubles digestifs
Le gombo doit sa texture gluante à sa richesse en mucilage, substance fort utile à la santé, mais que certains tolèrent difficilement. Au fil du temps, on a donc mis au point diverses techniques pour le réduire. On peut cuire le gombo entier sans l’équeuter (il dégage d’autant plus de mucilage qu’il est haché finement). Dans ce cas, il ne faut pas brasser la préparation durant la cuisson, et servir le plat sans meurtrir les fruits. On peut aussi le faire tremper 30 minutes dans du vinaigre ou du jus de citron avant de le cuire ou le blanchir à l’eau bouillante puis de l’apprêter. Même avec ces techniques, le gombo peut ne pas convenir à tous les intestins. Sa consommation doit donc être adaptée à la tolérance digestive.
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